Ejercicios para la espalda

Ejercicios de espalda con un programa de 10 minutos de flexibilización y fortalecimiento para la lumbalgia

Con estos ejercicios de espalda, buscamos recuperar la fuerza y movilidad funcional de músculos y articulaciones.

Por tanto, contribuiremos a un tratamiento conservador para la lumbalgia, a la vez que realizamos ejercicio suave.

Los ejercicios de espalda están ordenados según dificultad para poder adaptarse a la mayoría de usuarios.

Se aconseja realizarlos unas tres veces por semana y combinarlos con la terapia natural de plantas medicinales para la lumbalgia.

De esta manera, y gracias al tratamiento complementario de los programas recomendados (ejercicios + plantas medicinales), se estará rompiendo el círculo vicioso del dolor de espalda desde dos focos diferentes, sirviendo tanto para largo como a corto plazo.




Tenga en cuenta que si se sigue al pie de la letra ambos programas y su combinación, probablemente tendrá una inmediata mejoría en sus síntomas de lumbalgia, duradera en el tiempo y libre de bombas químicas en forma de pastillas.

Primer set de ejercicios de espalda

El primer set de ejercicios para la espalda que proponemos consiste en una suave tanda de estiramientos.

Esta primera parte busca relajar la espalda de una manera muy sencilla, primero aguantando de 5 a 10 segundos con una pierna, luego con otra, y finalmente con ambas.

Ejercicios para la lumbalgia. Estiramiento de espalda
Estiramiento de espalda




La segunda parte requiere movilizar la columna, recuperando la flexibilidad perdida y facilitando su curvatura natural. Se debe pasar de una posición a otra, aguantando en las posiciones inicial y final al menos 3 segundos.

Ejercicios de espalda con foam roller
Flexibilización de espalda

 

En esta última parte, mediante la torsión de un lado a otro, se logrará liberar las vertebras. De nuevo de 3 a 5 segundos es válido.

Ejercicios de espalda con foam roller
Movilización de espalda

 


Segundo set de ejercicios para la espalda

El segundo set de ejercicios propuesto es el más importante, debido a que se basa en un auto-liberación miofascial.

La fascia es el tejido más importante que conecta nuestros músculos y huesos.

Está científicamente demostrado que si se trabaja mediante masajes y estiramientos específicos, como es la terapia foam roller, pueden lograrse mejoras a nivel de flexibilidad general y elasticidad muscular superiores al 50%.

Dicho de otra forma, la fascia es el componente más fácil de trabajar por nuestra cuenta y a su vez el que mayor impacto tiene en la mejora de la flexibilidad global y la relajación muscular.




Así pues, el uso del foam roller o rodillo de espuma, está respaldado científicamente para este fin, como muestra este estudio.

Las sensaciones y resultados del auto-masaje miofascial con foam roller son similares a las que se realizan en una consulta de fisioterapia.

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Por menos del precio de una consulta, una persona puede adquirir un rodillo de espuma y realizar el mismo trabajo en casa, sin necesidad de hipotecar su salud.

Rutina recomendada de ejercicios para curar la lumbalgia:

Se recomienda incidir en cada ejercicio durante al menos 10 segundos por cada pierna o zona.

Ejercicios de espalda con foam roller
Ejercicios de espalda con foam roller

 

FUENTES

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